Водорастворимые витамины

Витамин В6

Существуют три основные формы витамина В6: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Активные формы кофермента витамина В6 пиридоксаль 5-фосфат и пиридоксамин 5-фосфат. Витамин В6 участвует примерно в 100 метаболических реакциях, включая глюконеогенез, синтез ниацина и метаболизм липидов.

Оптимальное потребление витамина В6

Диетические стандарты потребления, адекватное потребление и/или рекомендуемые диетические нормы для витаминов и минералов, включая витамин Вб, приняты Управлением пищевых продуктов и питания Института медицины Национальной академии наук США. В Приложении помещены наиболее современные стандарты потребления витамина В6. Таблицы адекватного потребления рекомендуемых диетических норм для средних расчетных потребностей и верхних пределов уровня переносимого потребления помещены под общим заголовком "Диетические стандарты потребления". Рекомендуемые диетические нормы (РДН) являются диетическим уровнем потребления, адекватным примерно для 98 % здоровых людей. Нормы адекватного потребления представляют собой рекомендации, полученные на основании наблюдаемых или экспериментальных данных по потреблению питательных веществ группой (или группами) здоровых лиц, и используются, когда рекомендуемые диетические нормы определить невозможно. Средние расчетные потребности являются приближенными величинами потребности в питательных веществах половины здоровых лиц в группе. Верхние пределы уровня переносимого потребления представляют собой самые большие количества питательного вещества, которые большинство людей может употреблять без проявления негативных побочных эффектов.

Рекомендации для физически активных людей

Некоторые исследования свидетельствуют о том, что физическая нагрузка влияет на метаболизм витамина В6, а его недостаток ухудшает эти показатели. Продолжительная нагрузка, вероятно, приводит к неустойчивым изменениям в содержании витамина Вб, и ее интенсивность может быть связана с содержанием этого витамина. Однако разницы в концентрациях витамина Вб в плазме при различной интенсивности велоэргометрии не наблюдали. Неустойчивые влияния физической нагрузки на изменения содержания витамина В6 в плазме затрудняют выяснение вопроса, требуют ли физически активные лица больше витамина В6 в своей диете, чем малоподвижные. Для уточнения этого вопроса 22 физически активным мужчинам давали либо высокие дозы витаминоминеральных добавок либо плацебо.

Концентрация витаминов группы В в крови существенно повысилась, но когда прием добавок прекратился, снизилась. Концентрация витаминов А и С, цинка, магния и кальция в крови не изменялась, что наводит на мысль о повышенной потребности в витаминах группы В физически активных лиц. Влияние добавок на показатели не учитывалось. Тем не менее результаты исследований показывают, что физически активные лица не нуждаются в больших дозах витамина В6, однако при его дефиците необходимо восполнить его до уровня диетических стандартов потребления или выше. Поскольку данные о взаимоотношении витамина В6 и нагрузки недостаточны, требуется продолжить изучение этого вопроса, прежде чем будут разработаны более определенные рекомендации по потреблению В6 для физически активных лиц.

Витамин В12 и фтолат

Витамин В12, или цианокобаламин, и фолат (фолиевая кислота) необходимы для синтеза ДНК и взаимосвязаны в метаболизме. Они необходимы для нормального синтеза эритроцитов, и именно благодаря данной функции эти витамины могут влиять на физическую нагрузку.

Рекомендации для физически активных лиц

Неадекватное потребление витамина В12 и фолата может быть причиной мегалобластической анемии. Поскольку витамин В12 медленно поступает в желчь и затем реабсорбируется, то здоровым лицам требуется около 20 лет, чтобы выявить признаки его дефицита Тем не менее спортсменамвегетарианцам рекомендуются добавки с витамином В12. Адекватное потребление витамина В12 вопрос особого внимания для вегетарианцев, так как он содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Кроме того, спортсмены принимают добавки с витаминами и минералами с мегадозами (500-1000 мг) витамина С, что может снизить бионаличие пищевого витамина В12 и привести к его дефициту . Спортсмены, в рационах которых содержится достаточное количество витамина В12 и фолата, возможно, не страдают от их дефицита. Так, в течение 78 месяцев 82 мужчинам и женщинам, занимающимся различными видами спорта, давали витаминноминеральные добавки или плацебо . Все спортсмены были на диете, соответствующей рекомендациям по ежедневному потреблению витаминов и минералов. И хотя витаминноминеральные добавки не улучшили ни одного измеренного показателя, специфического для определенного вида спорта, однако Telford et al. зафиксировали улучшение прыгучести и увеличение массы тела у женщинбаскетболисток. Они предположили, что большая часть привеса обусловлена увеличением жировой массы, а меньшая мышечной массы, поскольку улучшилась прыгучесть баскетболисток. Конечно, вопросы о пользе добавок и об адекватном количестве витаминов и минералов изучены недостаточно. Тем не менее дефицит витамина В12 и фолата может привести к увеличению уровня гомоцистеина сыворотки, в результате чего могут возникнуть сердечнососудистые заболевания. Это говорит о том, что физически активные люди должны заботиться не только о питании, но и о здоровье в целом.

Тиамин

Тиамин участвует в реакциях, продуцирующих энергию частично в виде тиаминдифосфата (известного также как тиаминпирофосфат), в цикле лимонной кислоты, катаболизме аминокислот с разветвленной цепью и пентозофосфатном цикле. Тиамин необходим для превращения пирувата в ацетилКоА в окислении углеводов. Эта конверсия существенна для аэробного окисления глюкозы, и ее отсутствие ухудшает спортивные показатели и здоровье. Таким образом, спортсменам необходимо потреблять достаточное количество тиамина и углеводов.

Рекомендации для физически активных лиц

Очевидно, существует строгая корреляция между потреблением высокоуглеводных диет, двигательной активностью и потребностью в тиамине. Это предмет заботы спортсменов, поскольку углеводы в пище им необходимы в больших количествах. Однако некоторые исследователи отмечают, что физически активным лицам тиамина требуется больше, чем малоподвижным, поэтому будет разумно рекомендовать спортсменам получать по крайней мере стандартные дозы тиамина во избежание его истощения. В некоторых литературных источниках говорится, что дозы тиамина в 2 раза выше рекомендованных диетических норм будут безопасными и удовлетворят потребности физически активных лиц. Установлено, что мультивитаминноминеральные добавки, потребляемые в течение 3 месяцев, не дали существенного повышения уровня тиамина в сыворотке крови у спортсменов, однако эти исследователи не измеряли никаких показателей после применения добавок. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы четко определить, действительно ли потребности в тиамине выше у активных лиц, у тех, кто тренируется несколько раз в день по сравнению с теми, у кого нагрузки более умеренные.

Рибофлавин

Рибофлавин участвует в ряде ключевых метаболических реакций, имеющих значение при физической нагрузке: гликолиз, цикл лимонной кислоты и цепь транспорта электронов. Он является предшественником синтеза флавиновых коферментов флавинмононуклеотида (ФМН) и флавинадениндинуклеотида (ФАД), которые участвуют в окислительновосстановл ител ьных реакциях, действуя в качестве 1 и 2электронных переносчиков.

Рекомендации для физически активных лиц

Содержание рибофлавина может измениться у лиц, которые начинают заниматься спортом. Однако физически активным лицам, потребляющим адекватные количества рибофлавина с пищей, недостаток его не угрожает, поэтому им не следует превышать уровень диетических стандартов. Исследовали в течение 3 месяцев влияние витаминноминеральных добавок у 30 спортсменов. Значительного увеличения концентрации витаминов и минералов в крови не наблюдалось. Исключение составили пиридоксин и рибофлавин. Weight et al. пришли к выводу, что эти добавки не являются необходимыми для лиц, занимающихся спортом, если в их пище количество витаминов и минералов адекватно. Тем не менее необходимо изучить и оценить более длительное влияние физической нагрузки на содержание рибофлавина.

Ниацин

Ниацин, никотиновая кислота, или никотинамид. Коферментные формы никотинамида никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ). Оба участвуют в гликолизе, пентозном цикле, цикле лимонной кислоты, синтезе липидов и цепи транспорта электронов.

Рекомендации для физически активных лиц

Никотиновую кислоту часто используют в фармакологических дозах для снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Вероятно, фармакологические дозы никотиновой кислоты могут расширить применение углеводов в виде субстрата во время нагрузки, уменьшая при этом наличие свободных аминокислот. Несмотря на такую связь с нагрузкой, надежных данных, доказывающих необходимость увеличения количества ниациновых добавок для физически активных лиц, нет.

Учитывая роль ниацина в расширении сосудов, некоторые исследователи изучали влияние ниациновых добавок на терморегуляцию и получили разные результаты. Тем не менее важно, чтобы лица, занимающиеся спортом, потребляли ниацин, адекватный диетическим стандартам, чтобы препятствовать утилизации энергии, что может ухудшить показатели.

Источники ниацина

Пищевыми источниками пантотеновой кислоты являются семена подсолнуха, грибы, арахис, пивные дрожжи и брокколи.

Пантотеновая кислота

Биологически активные формы пантотеновой кислоты кофермент А (КоА) и белок переносчик ацила. Пантотеновая кислота участвует в переносе ацильных групп. Коферменты пантотеновой кислоты также вовлечены в синтез липидов, окисление пирувата и альфакетоглутарата. АцетилКоА является важным промежуточным продуктом в метаболизме жиров, углеводов и белков.

Рекомендации для физически активных лиц

Влияние добавок пантотеновой кислоты на показатели выполнения упражнений изучено недостаточно. Так, Nice et al. в течение 2 недель давали добавки 18 тренированным мужчинам пантотеновой кислоты (одна группа) или плацебо (другая группа). При беге до изнеможения результаты различия между группами во времени, частоте пульса и биохимическом показателе крови были незначительны. Исследования, проведенные на тренированных мышах с дефицитом пантотената, показали, что у них снижены масса тела и содержание гликогена в печени и мышцах, а также сокращено время бега до изнеможения по сравнению с тренированными мышами, получавшими добавку пантотената. Однако эти результаты трудно экстраполировать на людей. Исследования показывают, что повышенное потребление пантотеновой кислоты не приносит никакой пользы физически активным лицам, если содержание пантотеновой кислоты у них адекватно.

Биотин

Биотин незаменимый кофактор митохондриальных карбоксилаз (одна карбоксилаза в митохондриях и в цитозоле). Эти карбоксилазазависимые реакции участвуют в обмене энергии, поэтому дефицит биотина может потенциально привести к ухудшению результатов.

Рекомендации для физически активных лиц

На сегодня влияние биотина на показатели выполнения упражнений и потребности в биотине для физически активных лиц не исследовали.

[1], [2], [3], [4]

Источники биотина

Хорошими пищевыми источниками биотина являются арахисовое масло, вареные яйца, проросшая пшеница, яичная лапша, швейцарский сыр и цветная капуста. Предполагается, что биотин синтезируется бактериями в желудочнокишечном тракте млекопитающих, однако публикаций на эту тему нет.

Витамин С

Витамин С, аскорбиновая кислота, аскорбат, или аскорбат моноанион используется для предупреждения простудных заболеваний. Хотя добавки витамина С не предотвращают простуду, однако некоторые исследования показывают, что их применение значительно ослабляет ее и сокращает течение болезни. Однако мегадозы одного витамина и/или минерала могут ухудшить функции других витаминов и минералов. Витамин С участвует в поддержании синтеза коллагена, окислении жирных кислот и образовании нейромедиаторов, а также является антиоксидантом.

Оптимальное потребление

Новых РДН, стандартов или адекватных норм для витамина С не существует, поэтому для этого витамина действуют РДН 1989 г. Эти нормы могут быть изменены Управлением пищевых продуктов и питания Института медицины Национальной академии наук США.

Рекомендации для физически активных лиц

Опыты на животных показали, что физическая нагрузка уменьшает содержание витамина С в различных тканях организма. Одни исследования свидетельствуют об эргогенном эффекте добавок витамина С на показатели, другие этого не обнаружили. Вероятно, если в организм поступило необходимое количество витамина С, то добавки витамина не улучшают показатели физической нагрузки. Однако индивидуумы, которые тренируются, могут потреблять в день до 100 мг витамина С, чтобы поддерживать его нормальный статус и защищать организм от повреждений оксидантами, вызванными физической нагрузкой. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по видам спорта, требующим сверхвыносливости, могут потреблять в день до 500 мг и более витамина С. Peter et al. изучали влияние витамина С в дозе 600 мг в день по сравнению с плацебо в случае инфекции верхних дыхательных путей у спортсменов, участвующих в супермарафоне. Исследователи обнаружили, что у марафонцев, принимавших витамин С, склонность к инфекциям была значительно слабее, чем у тех, кто принимал плацебо. Одни исследователи обнаруживали у спортсменов концентрации витамина С ниже нормы, другие сообщали о нормальных величинах. Поэтому следует быть осторожным в случаях, когда величины витамина С в крови используются в исследованиях в качестве оценочных параметров.

[5], [6], [7]

Холин

Холин (витамин В4) является витаминоподобным соединением, которое участвует в синтезе характерных составляющих всех клеточных мембран: фосфатидилхолина, лизофосфатидилхолина, холинплазмогена и сфингомиелина, а также метионина, карнитина и липопротеидхолестерина очень низкой плотности. О явном дефиците холина у людей сведений нет.  

Оптимальное потребление

До диетических рекомендаций 1998 г. норм потребления холина не было. Приложение содержит наиболее современные стандарты для холина.

Рекомендации для физически активных лиц

Поскольку холин является предшественником ацетилхолина и фосфатидилхолина, предполагается, что он участвует в передаче нервных импульсов, повышает силу и предохраняет от ожирения. Есть данные, что концентрация холина в плазме крови значительно снижается после плавания и бега на длинные дистанции, а также триатлона. Однако такое снижение наблюдали не все исследователи. Уменьшение концентрации холина в плазме крови можно наблюдать только после бега на длинные дистанции и упражнений, требующих проявления выносливости. Более того, данные о том, что добавки холина улучшают результаты, повышают или уменьшают количество жира в организме, отсутствуют.

Источники холина

Говяжья печень, арахисовое масло, салат, цветная капуста и пшеничный хлеб являются самыми богатыми источниками холина (в диапазоне от 5831 ммоль-кг) для говяжьей печени до 968 ммоль-кг для пшеничного хлеба). Картофель, виноградный сок, помидоры, бананы и огурцы также хорошие источники холина.