Похудение: чем опасен отказ от жиров, белков или углеводов?

Зачем нужны белки, углеводы и жиры?

Это питательные микроэлементы, которые насыщают наш организм полезными веществами и дают энергию для роста, жизни и работы. Минералы и витамины – это элементы питания нашего организма, которых нам нужно сравнительно немного.

Из углеводов человек получает глюкозу. Она - источник энергии для человека. Глюкозу также можно получать из жиров, белков, чтобы использовать ее как топливо для клеток. Организм сжигает глюкозу, а взамен продуцирует энергию.

Углеводы

Углеводы способны быстро преобразовываться в глюкозу уже в то время, когда человек жует. Углеводы могут обеспечить быстрый переход глюкозы в энергию (простые углеводы) и медленный (сложные углеводы).

Простые углеводы есть в той пище, в которой содержится крахмал. Это картофель, хлеб, злаки, булочки и все мучное, соках из фруктов, алкоголе.

Сложные углеводы есть в овощах, злаках, фруктах, правда, не обработанных. Сложные углеводы хороши тем, что питают наш организм клетчаткой – растворимой (пектины и фруктов) и нерастворимой (сельдерей).

[1], [2]

Жиры и белки

Эти вещества участвуют в процессах обмена, способствуют производству глюкозы, участвуют в энергетическом обмене и помогают восстанавливать энергию. Эта энергетическая бомба действует еще в течение 5-6 часов после того, как человек поел.

Глюкоза нужна людям постоянно, без нее мозг не сможет полноценно работать. Поэтому глюкоза должна поступать из пищи не большими и малыми дозами, а равномерно, в течение всего дня.

Для этого нужно сбалансировать рацион и есть примерно с равной периодичностью, чтобы организм мог перерабатывать глюкозу и поставлять ее в организм в течение всего дня. То есть питаться желательно 5-6 раз в день дробно, с равными промежутками.

Если человек ест то много, то мало, глюкоза поступает в организм неравномерно, и мозг работает слабо в эти промежутки времени. Может чувствоваться общая слабость, сонливость, утомляемость.

Углеводы и их свойства для похудения

Несколько лет, начиная с 60-х годов прошлого столетия, в прессе культивировалась идея о том, что углеводы способствуют набору лишнего веса. За это их рекомендовали исключить из рациона вообще. Затем мнение медиков изменилось, и углеводы стали рекомендовать применять в рационе, но остерегаться излишнего веса. То есть мнение, что углеводы полезны, а вот лишний вес, к которому они приводили, вреден, было непрактичным.

Не было четкого руководства, как же все-таки применять углеводы и применять ли их вообще.

Журналы уточняли, что жировые отложения на теле человека образовывались оттого, что человек ел жиры. Еще позже медики уточнили, что лишние килограммы у человека образуются не из-за поедания жирной пищи, а из-за слишком большой ее калорийности.

Какое же мнение было бы полезно и практично для контроля над весом? Как и сколько можно применять жиров, белков и углеводов?

[3], [4], [5], [6]

Важные советы для контроля над весом

Если размеры вашего тела близки к идеалу (то есть соотношение роста и веса), т можно испробовать несколько диет и остановиться на оптимальном образе питания, который включает и жиры, и белки, и углеводы. То есть применять на практике уже поверенный курс питания.

Если женщина после 30-и начинает поправляться, то нужно выбрать ту форму углеводов, которая позволит контролировать процесс нормализации веса. То есть позволить себе выбирать углеводное меню и не поправляться из-за излишней калорийности пищи. Простые углеводы – это источник лишнего веса, если вы поедаете их в избытке. Это мучное, картофель, соки фруктов с добавлением сахара, конфеты, тортики, шоколадки.

Все эти продукты способствуют увеличенной выработке инсулина, который имеет свойство задерживать в организме жировой ткани.

Углеводы и заболевания

Если у человека плохо работает щитовидная железа, ее функции нарушены, а углеводов в рационе мало, мозг начинает получать сигналы СОС о том, что организм голодает. И тогда мозг отсылает импульс щитовидной железе об этом голоде.

Щитовидная железа немедленно реагирует увеличением выработки гормонов Т3 и Т4. Но Т3 в такой ситуации имеет свойство связываться с белковыми веществами в крови и будет действовать уже не так активно, перестанет выполнять свою роль активизации обменных процессов.

Когда гормон Т3 связывается, то обмен веществ нарушается и замедляется. Таким образом, жировой ткани накапливается больше, чем вы планировали. Баланс щитовидной железы нарушен, а отсутствие или малое количество углеводов еще больше усугубляет этот процесс. Заболевания щитовидной железы бывают не только явными, но и скрытыми, поэтому нужно быть начеку, прежде чем сокращать углеводы из меню.

[7], [8], [9], [10], [11]

Норма углеводов для женщины

Конечно же, эти нормы индивидуальны, но общие рекомендации примерно одинаковы. Для женщин в возрасте 30-40 норма углеводов каждый день должна быть до 40% от общего рациона.

В углеводах калорий (единиц энергии) меньше, чем в жирах – 4 калории в 1 грамме. Зато этой энергии тратится больше, чем после употребления жиров. Если женщина ест достаточно овощей, фруктов и пророщенных злаков, она получает достаточно энергии от употребления сложных углеводов.

Это повышает уровень глюкозы, а значит, уровень энергии больше, чем после включение в меню простых углеводов. Но это значит, что женщине нужно больше двигаться при этом и проверять гормональный баланс, без которого любая диета будет неэффективной. Женщина, которая употребляет достаточно сложных углеводов, делает профилактику инсулинового всплеска (когда уровень инсулина резко повышается).

Правильно составленное углеводное меню дает возможность избежать повышения уровня сахара в крови, но предупреждает падение его уровня. Углеводы в меню помогают другим веществам усваиваться лучше и быстрее, поставлять в организм достаточно клетчатки, углеводы надолго дают ощущение сытости, поэтому женщина не станет пополнять свои запасы в желудке, ведь она не ощущает недоедания. А значит, не станет накапливать жировых отложений.

Белки и жиры тоже должны быть сбалансированы, это поможет лучше усваиваться углеводам.

Белки и их свойства

Свойства белков настолько разнообразны, что они способны образовывать до 30 видов аминокислот. А аминокислоты – строительный материал для производства собственных белков. Они нужны для того, чтобы человек рос, мышечные и костные ткани развивались и восстанавливались при повреждениях, повышался иммунитет для борьбы с заболеваниями.

В организме постоянно проходят обменные процессы, и белки этому способствуют. Они перерабатываются в глюкозу в результате обмена веществ, и человек получает энергию для жизни. Аминокислоты помогают человеку образовывать медиаторы для построения гормонов эндорфинов и веществ энкефалинов, улучшающих настроение и общее самочувствие.

1 грамм белков – это 4 килокаллории. То есть ровно столько человек получает энергии из 1 грамма белка. Белки преобразовываются в глюкозу намного слабее и длительнее, чем углеводы. Для сравнения: из углеводов глюкоза перерабатывается в течение 1-2 часов после их приема, а из белков – в течение почти 4-х часов после приема белковой пищи.

Белки после преобразования глюкозы помогают поддерживать постоянный уровень в крови сахаров, и уровень энергии одновременно.

Итак, и белки, и углеводы нужны нам для подержания жизненной энергии, уровня обмена веществ. Потому человек должен принимать пищу равномерными порциями, чтобы обеспечить эти обмены в течение всего дня.

Аминокислоты и их свойства

Аминокислоты бывают двух категорий: натуральные, которые организм производит сам, ни называются неосновные, и поступающие в организм из еды извне – они называются незаменимыми. Первых вырабатывается больше – до 80%, вторых – поступающих с пищей – незаменимых - меньше – до 20%.

Незаменимых аминокислот девять: лизин, лейцин, метионин, изолейцин, гистидин, триптофан, валин, фенилаланин, треонин. Незаменимые аминокислоты очень важны для организма, поскольку помогают справляться с болевыми симптомами и насыщать клетки организма кислородом.

[12], [13], [14]

Аминокислоты содержатся в белках

Пища животного происхождения, в которой содержатся все аминокислоты, это мясо, рыба, яйца, сыры, птица. Это полноценные белки, которыми человек насыщается очень быстро. В этом меню есть не только белки и аминокислоты, но и жиры. Правда, жиров нет в постных видах мяса и рыбы, а также молочных обезжиренных продуктах.

Если человек не ест мяса, ему нужно комбинировать рацион так, чтобы получать белки и жиры из других продуктов, хотя бы из растений. Но растения нужно сочетать так, чтобы белки и жиры были в них представлены в полной мере. Например, рис и бобы обеспечат и белки, и амнокислоты. Но тем, кто страдает от лишнего веса, надо следить еще и за калорийностью продуктов, и насыщенностью их крахмалом. В этом сочетании крахмала много, оно может не подойти для полных людей. К тому же, крахмал может провоцировать инсулиновый выброс в организме.

[15], [16]

Жиры и их свойства

Биологически жиры выглядят как кольца, которые скреплены в цепочки в виде звеньев. Когда пища перерабатывается в организме, жирные кислоты проникают в кровь. Они преобразуются в глюкозу, но очень медленно. Поэтому и уровень глюкозы в организме повышается довольно медленно посредством переработки жиров.

Зато уровень глюкозы и падает так же медленно. Жиры надолго – на несколько часов – обеспечивает человеку чувство насыщения. От этого проще контролировать вес, поскольку человеку после приема жиров долго не хочется есть.

Какими бывают жиры

Животные – то есть насыщенные, растительные – то есть полиненасыщенные, и мононенасыщенные. Это виды жиров. Если жиров в организме достаточно, жирорастворимые витамины прекрасно всасываются в кровь и дают очень хороший эффект, обеспечивая жизнедеятельность организма.

Жирные кислоты, поступающие в организм с жирами, дают человеку возможность вырабатывать гормоны, в том числе и основные, например, тестостерон, эстроген, прогестерон. Эти гормоны – заслуга репродуктивной системы, которая их вырабатывает.

Последствия отказа от жиров

Если человек отказывается от жиров, то гормоны резко перестанут вырабатываться, и у женщин это приводит к негативным последствиям для здоровья. Преждевременное прекращение выработки гормонов яичниками приводит к раннему климаксу и негативному состоянию, которое с этим связано. То есть приливы и отливы жара, повышение температуры, головные боли и так далее.

Исследования показывают, что такое женщины рискуют еще и появлением кровотечения, закупоркой кровяных сосудов, возникновением инсульта. У женщин, которые отказываются от жиров в меню, может резко повышаться давление или наблюдаются его скачки, не говоря уже о неконтролируемом избыточном весе.

Есть данные, что рацион, в котором слишком малое количество жиров, приводит не только к повышению артериального давления, но и к разрушению сосудов мозга, а также к риску их разрыва.

[17], [18], [19], [20], [21], [22]

Жиры и калории

Из одного грамма жиров человек может получить намного больше калорий, чем из белков и углеводов – целых 9 калорий. Поэтому много жиров в рационе – это переизбыток энергии, которую мы не используем и которая преобразуется в жировую ткань.

Но, кроме того, чтобы контролировать количество жиров в рационе, нужно еще и обращать внимание на форму, в которой они содержатся. Например, в оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры, а в животном (сале, например) – насыщенные. Но и в том, и в другом продукте одно и то же количество калорий.

Так вот: включать в рацион оливковое масло полезнее, чем сало. Ненасыщенных жирных кислот нужно поставлять в организм больше, чем насыщенных.

[23]

Жиры и желудок

Жиры калорийны, и все же мы можем употребить их больше положенного, поскольку в желудке они много места не занимают. Это клетчатка занимает много места в пищеварительном тракте, еще и набухая к тому же, поэтому ее мы много съесть не можем. Нужно контролировать количество жиров в рационе, мы же не хотим поправляться из-за их переизбытка.

Если рацион жиров и белков подобран неправильно, то может беспокоить бол в животе, вздутие, запоры, превышение веса. Особенно эти симптомы могут проявляться во второй половине менструального цикла, когда организм более уязвим из-за повышенной выработки гормонов.

Чтобы правильно рассчитать свое меню, нужно закладывать в него не более 30% жиров, и большинство из них должно быть ненасыщенными. Тогда остальное количество полезных веществ человек получит вместе с белками – белковым меню.

[24], [25], [26]

Скрытые жиры

Жиры могут перенасыщать организм при том условии, что вы не знаете о скрытых жирах, поступающих туда. Даже если вы четко соблюдаете норму жирового меню, вы можете не знать о трансжирах, которые перенасыщают продукты. Например, трансжиры в маргаринах, шоколаде, конфетах, торте, печенье. Чтобы не попасться в ловушку скрытых жиров, вам нужно читать состав продуктов – всех, которые вы покупаете.

Даже если на этикетке написано «0% жиров» или «обезжиренные», это не значит, что в них нет трансжиров, что свидетельствует о низком качестве продукции. Дешевая продукция содержит жиры, которые не имеют ценности как питательные вещества, но имеют много калорий. Такие продукты способны свести на нет все ваши усилия по похудению.

Поэтому берегите себя и употребляйте только качественную продукцию без трансжиров.