11 прославленных питательных элементов: Для чего они нам нужны?

Бета-каротин

Механизм действия:

Попадая в организм, бета-каротин трансформируется в витамин А, питательный элемент, необходимый для здорового зрения, иммунной системы и роста клеток. Также он действует как антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы.

Рекомендуемая доза:

Для бета-каротина не существует рекомендуемой дозировки.

Пищевые источники бета-каротина:

Каждую неделю употребляйте большое количество темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов (папайя, манго), чтобы восполнить свои потребности в витамине А и воспользоваться потенциальными свойствами антиоксиданта.

B12

Механизм действия:

Витамин В12 используется при формировании ДНК, структурного элемента генов, и поддержания здоровья нервов и эритроцитов.

Рекомендуемая доза:

2.4 микрограмм в день для людей старше 14 лет полностью восполняет потребность организма в данном элементе – хотя некоторые ученые считают, что употребление 6 микрограмм в день способствует лучшей абсорбции витамина.

Пищевые источники В12:

В12 находится в связке с белком, поэтому продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (например, йогурт и молоко) являются его основными источниками.

[1]

Хром

Механизм действия:

Хром участвует в процессе выработки полезной энергии из энергетических источников питания, способствуя поступлению глюкозы в инсулиновые клетки.

Рекомендуемая доза:

Несмотря на разочаровывающие результаты исследований на тему влияния добавок хрома на процесс похудения, организму необходим этот элемент. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых – 50-200 микрограмм.

Пищевые источники хрома:

Лучшие источники хрома – это хлеб и крупы из цельного зерна, мясо, орехи, сливы, изюм, пиво и вино.

[2]

Витамин К

Механизм действия:

Витамин К используется организмом для продукции ряда различных протеинов. Некоторые их них используются для создания факторов, которые обеспечивают процесс свертывания крови – что жизненно важно для остановки кровотечения и заживления ран и порезов.

Рекомендуемая доза:

На данный момент ежедневная рекомендуемая доза составляет 90 микрограмм для женщин и 120 для мужчин. К счастью, дефицит витамина К является чрезвычайно редким явлением.

Пищевые источники витамина К:

Капуста, шпинат, брокколи, спаржа, рукола, листья салата, каноловое, соевое и оливковое масло, помидоры.

Калий

Механизм действия:

Калий задействован почти во всех жизненно важных процессах нашего организма: в поддержании артериального давления, функционировании сердца и почек, сокращении мышц и даже в пищеварении.

Рекомендуемая доза:

Опросы показывают, что многие люди употребляют менее половины рекомендуемой дозы калия, которая составляет 4,700 мг в день для взрослых и подростков.

Пищевые источники калия:

Лучше всего подходят продукты, близкие к своему первоначальному состоянию, поэтому убедитесь, что вы употребляете продукты, не подвергшиеся технологической обработке, особенно это касается фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, цельных зерновых, рыбы и нежирного мяса.

Магний

Механизм действия:

Необходим для некоторых важнейших процессов нашего организма, магний приводит в действие около 300 биохимических реакций, наиболее значимая среди которых – выработка энергии из пищи, которую мы употребляем.

Рекомендуемая доза:

Около 300 мг в день для женщин и 350 – для мужчин, верхний лимит добавок магния составляет – 350 мг.

Пищевые источники магния:

Минерал в большом количестве содержится в авокадо, орехах и лиственной зелени, а также в киви, миндале и желудевой тыкве.

Витамин С

Механизм действия:

Давно известно, что витамин С является основообразующим компонентом коллагена, структурного элемента костей, кожи, кровеносных сосудов и других тканей.

Рекомендуемая доза:

На данный момент рекомендуемая доза составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг - для женщин. Организм может абсорбировать максимум 400 мг в день.

Пищевые источники витамина С:

Практически все овощи и фрукты, включая апельсины, зеленый болгарский перец, клубнику, брокколи, мускусную дыню и помидоры, репу, сладкий картофель (батат) и окру.

Витамин D

Механизм действия:

В первую очередь витамин D полезен для костей, так как он взаимодействует с кальцием и помогает формировать и защищать кости.

Рекомендуемая доза:

Официальные рекомендации составляют 200 международных единиц для детей и 600 для людей старше 71 года. Доза для всех остальных людей может колебаться в пределах этих показателей.

Пищевые источники витамина D:

К пищевым источникам витамина D в основном можно отнести витаминизированное молоко и зерновые завтраки. Не считая немногочисленных сортов рыбы, включая сельдь и сардины, больше не существует природных пищевых источников витамина D, таким образом, остаются только прямые солнечные лучи и пищевые добавки.

Фолат/Фолиевая кислота

Механизм действия:

Фолиевая кислота необходима для формирования новых клеток, включая эритроциты. Дефицит фолиевой кислоты является главной причиной дефектов позвоночника у новорожденных.

Рекомендуемая доза:

Многие диетологи рекомендуют принимать мультивитамин, содержащий 400 микрограмм фолиевой кислоты; 1,000 микрограмм в день – это безопасный верхний лимит фолиевой кислоты.

Пищевые источники фолиевой кислоты:

Фолиевая кислота в изобилие содержится в печени, сушеных бобах, горохе, шпинате и лиственной зелени, спарже и витаминизированных злаках.

Цинк

Механизм действия:

Цинк является неотъемлемой частью почти всех клеток человеческого организма, среди прочих функций он поддерживает здоровье иммунной системы и регулирует уровень тестостерона.

Рекомендуемая доза:

Ежедневная рекомендуемая доза составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Пищевые источники цинка:

Устрицы, вареное говяжьи филе, индейка, бараний горох, жареные куриные окорока, семена тыквы, вареное свиное филе, нежирный йогурт, соевый творог, ростки пшеницы, жареные кешью и швейцарский сыр.

Витамин Е

Механизм действия:

Ученые еще не пролили свет на все функции витамина Е, но они предполагают, что он влияет на иммунную систему, репарацию ДНК, формирование эритроцитов и абсорбцию витамина К.

Рекомендуемая доза:

Рекомендуемая дозировка составляет 23 международных единиц или 15 мг у мужчин и женщин, поскольку орехи и масла содержат большое количество витамина Е, некоторые низкожировые диеты содержат неадекватное количество витамина Е.

Пищевые источники витамина Е:

Масло из ростков пшеницы. Семечки, вареный шпинат, миндаль, фундук и сафлоровое масло.