Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Периодическое голодание
Последняя редакция: 23.04.2024
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Термин «периодическое голодание» подразумевает нахождение без еды в течение длительного времени. Промежуток между последним приёмом пищи перед ночным сном и завтраком называют голодом, а между завтраком и ужином — питанием. Есть теория, что продлевая первый этап и сокращая второй, человек укрепляет своё здоровье, более успешно борется с болезнями, стабилизирует вес. Последователи этого метода считают такой небольшой стресс для организма прекрасным средством запустить регенерацию клеток, оздоровиться, похудеть.
[Показания к назначению
Основной мотивацией людей, прибегающих к периодическому голоданию, является желание лучше себя чувствовать, хорошо выглядеть, дольше жить. Показания к назначению такой циклической диеты:
- периодическое голодание для похудения — основывается на дефиците калорий, как и любая диета, но воспринимается организмом легче и комфортнее, позволяя приучить себя к более организованному и структурированному рациону;
- периодическое голодание для сушки — спортивный термин «сушка» подразумевает подготовку спортсменов к соревнованиям, включающую не только тренировки, но и диету с целью избавиться от подкожного жира, подчеркнуть кубики мышц;
- периодическое голодание в бодибилдинге — спорте, цель которого продемонстрировать красоту и совершенство тела путём максимального развития различных мышц и идеальной пропорции тела. Это современный и более бережный подход к организму спортсмена. Другой, классический метод предусматривал наращивание мышечной массы посредством потребления большого количества калорий в сочетании с интенсивными тренировками, затем сушку с резким ограничением еды, что становилось чрезмерной нагрузкой на сердце и почки.
Суть периодического голодания
Периодическое голодание ещё называют интервальным. Само по себе оно не является диетой, хотя построено на ограничении потребления калорий. Суть его в структурировании приёмов пищи: длительный период воздержания от еды компенсируется более коротким промежутком пищевого окна, во время которого происходит обеспечение организма суточной нормой пищи. Во время голода пьётся вода и другая жидкость, включая кофе и чай, без добавления сахара, сливок или молока. Первый приём еды должен быть самым обильным, последующие - по ниспадающей, ужин лёгким. Для спортсменов, использующих такую методику с целью сушки, важно проводить тренировки на исходе фазы голодания, с пустым желудком, так лучше всего сжигаются жиры.
Схема периодического голодания
Для бодибилдеров и спортсменов были разработаны специальные схемы периодического голодания, затем их подхватили все остальные, стремящиеся держаться в форме или худеть. Каждая из них обозначается дробным числом или двумя цифрами, в знаменателе (первом числе) которого обозначено количество часов голода, числителе (втором) — длительность пищевого окна. В сумме они составляют 24 — количество часов в сутках. Эти числа могут быть либо равны, либо первое больше. Охарактеризуем их:
- периодическое голодание 12/12 — больше всего подходит новичкам, по-сути большинство людей неосознанно придерживается этой схемы. Например, придя с работы и поужинав в 19 часов, мы завтракаем в 7 утра;
- периодическое голодание 16/8 — такое соотношение фаз признано эффективнее предыдущего. На этом основано периодическое голодание по Мартину Берхану — известному американскому журналисту, тренеру по питанию, блогеру. Кроме 16 часов воздержания от еды он рекомендует 2 раза в неделю проводить интенсивные тренировки натощак, после которых плотно завтракать, включая в меню большие порции белков (40% рациона), углеводов, много овощей, в дни без тренировок — жиров, белков (70%), овощей. Во время физических нагрузок употреблять 10г аминокислот BCAA — строительный материал для клеток. Вся 8-часовая норма еды делится на 3 приёма, из которой на завтрак отводится ровно половина всего объёма;
- периодическое голодание 20/4 — авторство такого режима принадлежит Ори Хофмеклеру и носит название «диета воина». Он предусматривает те же тренировки на голодный желудок, которые вознаграждаются лишь стаканом кефира или йогурта, парой варёных яиц. Обильному ужину отводится главная роль, но блюда должны следовать в определённом порядке: клетчатка (салаты из овощей), белки (мясо, птица, рыба), углеводы (десерты);
- периодическое голодание 23/1 — означает принятие пищи раз в сутки, жидкость не ограничивается. Такая схема более изнуряющая, а значит и эффективная;
- периодическое голодание 24/24 — применяется дважды в неделю, калорийная недельная нагрузка приходится на последние дни недели. В меню должно быть много белка и мало обработанной пищи.
Польза
Исследования показали, что периодическое голодание сопровождается различными физиологическим изменениями, в том числе, снижаются окислительные процессы, артериальное давление, липиды крови, риск онкологических заболеваний, восстанавливается клеточный обмен, высвобождается гормон роста, уменьшается глюкоза в крови и улучшается чувствительность к инсулину, вырабатывается способность контролировать аппетит. Польза периодического голодания усиливается от параллельной физической активности, тренировок.
Возможные риски
Система 12/12, их которых 7-8 часов приходится на сон, не сопряжена с серьёзными рисками для здоровья. Более же длительные периоды голодания в сочетании с интенсивными тренировками способны вызвать головокружения, потерю концентрации, ухудшение психологического состояния, нервозность и раздражительность.
Осложнения
Бездумное применение схем периодического голодания при игнорировании противопоказаний и без консультаций с диетологами может нанести ущерб здоровью. В перечень возможных осложнений входят: гипогликемическая кома (при повышенном содержании глюкозы в крови), образование камней в желчном пузыре и почках, тромбов в сосудах.
Отзывы и результаты
В зависимости от того, какие цели преследовали люди, воспользовавшись данной теорией, подразделяются результаты и отзывы о них. Многие сбрасывающие вес и не утруждающие себя занятиями в спортзале, отмечали её малоэффективность и приходили к выводу, что похудеть не получится без ограничения калорий. Люди спортивного склада, применяющие к себе периодическое голодание, дают положительную оценку и отмечают, что оно обучает самоконтролю, позволяет вычленить истинный голод от жевательного рефлекса, учит уважительно относится к процессу принятия пищи, а не бездумно её заглатывать, делает тело рельефным, насыщает его здоровьем и бодростью. При существовании разных схем можно подобрать подходящий для каждого вариант.