Ровная ли у вас спина?

Задумайтесь о следующем:

Голова человека в среднем весит 3,6 кг. Если ваш подбородок выдвинут вперед приблизительно на 7 см – что часто происходит, когда вы работаете за компьютером – мышцам шеи, плеч и верхней части спины приходится поддерживать вес в 5 кг. Это увеличение веса на 38 процентов – часто на протяжении нескольких часов. Если вы не предпримете необходимых мер, постоянное сидения за столом может привести к постуральной дисфункции, известной вам, как «сутулость».

В результате не просто ухудшается ваш внешний вид; это состояние является распространенной причиной отсутствия прогресса при поднятии отягощений, а также болей и травм. Если вы постоянно работаете за столом или поднимаете тяжести, существует вероятность, что вы уже страдаете – или скоро будете страдать – синистральным синдромом. Ваш риск повышается, если вы делаете и то, и другое.

С помощью нашего теста вы можете определить, являетесь ли вы жертвой этого синдрома. Затем еще раз проверьте свою осанку с помощью нашего гида. Он расскажет вам, что делать, если вы уже столкнулись с данной проблемой, а также о том, как предотвратить ее в будущем.

Бонус: Ваши плечи станут больше, сильнее и здоровее, чем когда-либо.

Самопроверка: Страдаете ли вы сутулостью?

Поместите два пальца на верхнюю часть вашего правого плеча и прощупайте костный отросток. Это ваш акромион. Теперь возьмите линейку и лягте на спину на пол, правая рука прилегает к корпусу. Левой рукой измеряйте расстояние между правым акромионом и полом, будьте внимательны: не поднимайте и не опускайте правое плечо, выполняя измерение. Если расстояние превышает 3 см, значит, у вас имеются проблемы с осанкой.

Вам нужно еще подтверждение? Попросите друга сфотографировать вас – без рубашки – со стороны. Станьте прямо, но в расслабленной позе, так как вы обычно стоите, не задумываясь о своей осанке. На фотографии проверьте, чтобы середина вашего уха была на линии с серединой вашего плеча, бедра и лодыжки. Если вы не можете провести прямую линию через эти точки, значит диагноз правильный.

Проблема №1: Ваши упражнения

Плечо – это самый сложный и нестабильный сустав человеческого тела. Для его правильного функционирования вы должны тренировать все мышцы, которые помогают его стабилизировать. Проблема состоит в том, что многие парни думают, что плечевые мышцы – это лишь дельтовидные мышцы, поверхностные мышцы плеча. Они рассуждают следующим образом – если я не вижу этой мышцы, зачем мне ее качать.

Это означает, что они выполняют множество жимов над головой и разведений рук в стороны – упражнений, нацеленных на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц – но абсолютно не задействует мелкие, менее заметные мышцы в задней части плечевого сустава. Результат: дисбаланс силы, который снижает стабильность плечевых мышц.

Плохая стабильность не только увеличивает риск травмы – смещение и разрыв вращающей манжеты плеча – но также снижает ваши силовые возможности при почти всех подъемных движениях для верхней части тела. На самом деле, слабые плечевые мышцы являются самой распространенной причиной длительных «плато» при поднимании отягощений.

Еще одна проблема: жимы лежа и тяги на высоком блоке, два самых популярных упражнения в любом тренажерном зале (не считая, бицепсовых сгибаний). Первое упражнение направлено на большую грудную мышцу – главную мышцу груди – а второе – на широчайшую мышцу спины. Обе эти крупные мышцы прикреплены к внутренней поверхности плечевой части руки, что означает, что они вращают ее вовнутрь. Если вы выполняете эти упражнения чаще, чем движения на внешние вращения рук – такие как тяги в наклоне и тяги на низком блоке – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины будут тянуть ваши руки во внутреннюю сторону, таким образом, ваши плечи будут наклонены вперед.

Ниже описано, как следует тренировать «другие» плечевые мышцы. Необходимо считать общее число подходов жимов лежа, жимов от плеч и тяг нижнего блока, которые вы делаете в течение недели, и убедиться, что вы выполняете одинаковое число подходов упражнений, которые разрабатывают следующие мышечные группы:

• Задние дельтоиды

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных пучков: переднего, среднего и заднего. Хотя жимы от плеч и разведение рук в стороны разрабатывают передние и средние дельтоиды, они игнорируют задние дельтоиды.

Рекомендуемые упражнения: Попробуйте подъемы гантели в наклоне и тяги гантели в наклоне, используя широкий хват. Выполняйте тяги в положении сидя, тяните рукоять веревки по направлению к шее, а не к нижней части груди.

• Вращающая манжета плеча

Вращающая манжета плеча образована сухожилиями следующих мышц - надостной, подостной, малой круглой и надлопаточной – они стабилизируют плечевую кость, позволяя вам вращать рукой в любом направлении.

Рекомендуемые упражнения: Укрепляйте вращающую манжету плеча, разрабатывая ее хотя бы два раза в неделю с помощью упражнений с внешними вращениями и движения под названием PNF (проприоцептивное нервно-мышечное проторение).

• Скапулярные мышцы

Эти мышцы – трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, большая ромбовидная мышца и малая ромбовидная мышца – приводят в движение и стабилизируют ваши лопатки. Согласно исследованию, 100 процентов людей с проблемами плечевого сустава имеют нестабильные лопатки.

Рекомендуемые упражнения: Сосредоточьтесь на гребных движениях, таких как тяга в наклоне и тяга на низком блоке. В начале этих упражнений сводите лопатки вместе.

Проблема №2: Ваша работа

Если вы страдаете плохой осанкой, изменение программы упражнений не гарантирует вам решения проблемы. 30 минут в день, которые вы посвятите упражнениям, не компенсируют все то время, которое вы проводите, сидя в одном положении.

Если ваши плечи наклонены вперед долгий период времени, ваши мышцы груди укорачиваются. Так как эти мышцы приведены к рукам, расстояние, необходимое им для растяжения, когда вы сутулитесь, меньше, чем когда ваши плечи отведены назад.

Со временем мышцы груди адаптируются к этой позиции, словно это их природное состояние. В результате многие стабилизирующие мышцы плеча становятся слишком растянутыми, что делает их более слабыми.

Рекомендуемые упражнения: Каждый день выполняйте упражнения на растяжку. Они заставляют растягиваться ваши грудные мышцы, что предотвращает их постоянное укорачивание.

Если вы работаете за компьютером, каждый час выполняйте 10 отведений плеч назад в положении стоя. Станьте и отведите плечи назад, сведя лопатки. Каждое повторение длится 3 секунд. И не забывайте держать голову и плечи на одной линии с тазом – это легкий способ, обеспечить правильное положение вашего тела.

[1], [2], [3], [4]