Жимы лежа: Сильный, сильнее, самый сильный

Используйте скамью

• Прогрессивные результаты: Сильный

Упражнения должны быть разнообразными, но везде есть свои пределы. Если вы будете выполнять сложные упражнения перед тем, как овладеете основами, вы просто свалитесь на пол. Мы разработали для вас 6-ти недельную программу упражнений, которая обеспечит вам равномерную прогрессию.

Вы перейдете от традиционных, простых упражнений до более сложных – и более эффективных – жимов лежа. Результат: вы поборете скуку и улучшите свои физические способности. При силовых упражнениях используйте отягощения, которые позволяют вам выполнить подход в идеальной форме. Начиная со второй недели, вы будете выполнять два упражнения. Выполняйте данную программу упражнений раз или два раза в неделю.

• Первая и вторая недели: Отжимания

Выполните три подхода отжиманий до мышечного отказа. Это подготовит ваши вращающую манжету плеча к более тяжелым нагрузкам. Лягте на живот, руки возле плеч. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы и выполните отжимание. Опустите тело, чтобы слегка коснуться грудью пола.

• Вторая и третья недели: Жим штанги на скамье

Продолжайте выполнять отжимания на протяжении второй недели, но добавьте также следующее упражнение. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений, чтобы укрепить грудные мышцы. Лягте на спину на скамью, ступни лежат на полу. Снимите гриф со стоек, используя хват сверху (ладони смотрят вверх), руки слегка шире, чем на ширине плеч. Медленно опустите гриф к груди. Остановитесь, затем выжмите вес вверх до полного выпрямления рук.

• Третья и четвертая недели: Прогрессия жима гантели на скамье

Продолжайте выполнять жим штанги на скамье на протяжении третьей недели и добавьте следующую прогрессию, которая поможет вам стабилизировать руки, увеличить амплитуду движений и сбалансировать силу на каждой стороне тела. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Лягте на спину на скамью и держите гантели возле груди. Выжмите гантели прямо вверх, опустите их и повторите. Поменяйте последовательность: на этот раз начинайте упражнение, держа обе гантели над головой. Опустите одну гантель к груди и выжмите ее вверх. Повторите другой рукой. Вариант с одной гантелью: держите одну гантель над головой и положите другую руку на бедро. Втяните мышцы брюшного пресса, когда вы опускаете и поднимаете гантель одной рукой. После 12 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите.

• Четвертая и пятая недели: Прогрессия отжиманий на равновесие

Объедините программу отжиманий с программой упражнений с гантелями во время четвертой недели, чтобы укрепить грудные и центральные мышцы. Выполняйте упражнения до мышечного отказа, но при первом подходе для безопасности останавливайтесь за 1-2 повторения до отказа мышц. Сначала выполняйте отжимания на доске для балансирования. Затем расположите голени на фитболе, руки на полу. Опускайте тело, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Наконец, перейдите к отжиманиям на фитболе. Пальцы ног упираются в пол, руки на мяче, прямо под плечами. Сгибайте руки, пока ваша грудь не коснется мяча, затем снова оттолкнитесь вверх.

• Пятая и шестая недели: Прогрессия жима от груди на фитболе

Продолжайте программу отжиманий на равновесие и добавьте жимы на фитболе. Выполняйте ту же прогрессию как при жиме гантели на скамье. Вы ускорите нервно-мышечные процессы, которые улучшат общее развитие грудных мышц. Лягте спиной на фитбол. Напрягите мышцы живота и ягодиц, ваше тело должно принять форму планки. Выжмите гантели над головой. Зафиксируйтесь в данном положении, затем медленно опустите гантели вниз. Поменяйте упражнение, используя ту же технику, как и в переменном жиме лежа, затем выполните односторонние жимы лежа.