Упражнения для нижней части спины, которые помогут избежать поясничной боли

Боль в пояснице имеет одинаковый эффект на 19-летнего парня или 45-летнего мужчину. Это основная причина пассивного образа жизни. Людям с подобной проблемой можно дать только один совет: укрепляйте и растягивайте мышцы живота и нижней части спины.

Но если это такой хороший совет, почему многие люди до сих пор страдают от болей в спине? Все просто. Потому что сила и гибкость не помогут вам избежать боли в спине. Вам поможет выносливость. Здоровый позвоночник делает ваши спинные мышцы более сильными и гибкими. Их необходимо тренировать для развития выносливости.

Другой важный фактор – это оптимальные модели активации мышц. Иными словами, вы должны научить мышцы, которые стабилизируют позвоночник, поддерживать вашу спину во время физической активности для ее максимальной защиты. Исследователи Финляндии обнаружили, что мужчины с недостаточно выносливыми мышцами спины, были в 3,4 раза более подвержены риску развития проблем с поясницей, чем те, у кого наблюдалась высокая выносливость спинных мышц. Дело в том, что низкая выносливость глубоколежащих спинных и абдоминальных мышц – стабилизаторов позвоночника с экзотическими названиями, такими как многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца, повздошно реберная мышца, широчайшая мышца спины и поперечная мышца живота – в сочетании со слабыми моделями мышечной активации, делают невозможным нахождение в сидячем и стоящем положении с правильной осанкой на протяжении длительных периодов времени. К тоже же плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник.

Мы представляем вам программу упражнений, которая поможет ослабить боль в спине и сократить риски последующих приступов боли. Цель: увеличить выносливость глубоких спинных и абдоминальных мышц для улучшения стабильность позвоночника и снижения нагрузки на нижний отдел спины.

Программа упражнений

Выполняйте упражнения раз в день каждый день. Вам не нужны дни для отдыха, поскольку идея состоит в том, чтобы развивать выносливость, а не силу. К тому же, выполняя эти упражнения ежедневно, вы укрепляете мышцы, стабилизирующие позвоночник, которые могут быть в плохой форме, если вы испытываете боли в пояснице. Выполняйте эти упражнения в качестве круговой тренировки последовательно без перерывов. В то же время выполняйте наши советы относительно поведения в офисе и спортивном зале. Таким образом, вы добьетесь оптимального здоровья спины.

Вернемся в офис

Ваше офисное кресло может очень плохо действовать на вашу спину. Начните контролировать положение своей спины с помощью наших рекомендаций.

• Двигайтесь

Самая лучшая поза для сидения – это поза, которая часто меняется. Необходимо менять зону нагрузки на позвоночник, вместо того, чтобы сосредотачивать ее на одном и том же месте. Попробуйте поднимать ступни, отводить спину назад и поднимать или опускать сидение на протяжении дня, при этом сохраняя естественный изгиб спины. Старайтесь не наклонять спину вперед и не класть локти на колени или на стол. Так вы будете горбиться.

• Встаньте, сядьте, снова встаньте

Мы рекомендуем вас вставать со стула каждые 20-30 минут, чтобы дать спине отдохнуть от сильной нагрузки, которую она получает в результате сидения. Старайтесь вставать каждый раз, когда вы говорите по телефону, пусть это станет вашей привычкой. Еще один фокус: пейте много воды. Так вам придется часто ходить в туалет и делать разминку для позвоночника.

• Тянитесь вверх

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой. Медленно достаньте руками до потолка. Когда ваши пальцы коснутся потолка, сделайте глубокий вдох, затем опустите руки. Используйте это упражнение каждый раз, когда вы хотите отдохнуть от сидения и сократить нагрузку на спину.

Вернемся в тренажерный зал

Некоторые парни могут вытворять самые сумасшедшие вещи, не причиняя никакого вреда спине.

Для этого вам не обязательно быть пьяным. Такие вещи могут происходить в тренажерном зале. Попробуйте наши силовые упражнения, руководствуясь простыми принципами.

• Остерегайтесь растяжки для спины

Хотя вы можете хорошо себя чувствовать, выполняя подобную растяжку, вы можете осложнить уже существующие проблемы со спиной. Ученые Дании обнаружили, что мужчины с гибкой поясницей, были более подвержены риску травмы нижнего отдела спины, чем менее гибкие мужчины.

Причина: специфические травмы нижней части спины, такие как смещение межпозвоночного диска, связаны с движениями спины. Например, ваш позвоночник должен быть полностью согнутым, чтобы вызвать смещение диска. Мужчина, которой не отличается особой гибкостью, не сможет заставить свой позвоночник принять такую позицию. Выполняя упражнения на растяжку, вы повышаете риск травмы.

• Не сгибайте мышцы нижнего отдела спины

Самая опасная позиция для вашего позвоночника – это полное сгибание в форме буквы С. Избегайте этой позиции и сохраняйте естественный изгиб позвоночника (как в положении стоя с правильной осанкой), когда вы наклоняетесь вперед, делая растяжку для бицепса бедра, или когда вы выполняете становые тяги. Если вы страдаете от любой боли в пояснице, избегайте всех этих упражнений, пока это боль не пройдет.

• Полегче с утра

Ваши межпозвоночные диски – подушечки, наполненные жидкостью, которые располагаются между позвонками – похожи на мочевой пузырь утра: они наполнены. Вы знаете, что надо делать с полным мочевым пузырем, но единственное, что вы можете сделать, чтобы осушить межпозвоночные диски, просто дать им возможность высохнуть самим. Проблема: наполненные жидкостью диски имеют больший объем и менее гибки при сгибании. Если вы заставите их сгибаться в этой ситуации вы подвергнете их в три раза большему стрессу, чем если вы сделаете это позже на протяжении дня, когда они будут более сухими и податливыми.

Ходьба может ускорить высушивание диска, поэтому в теории хорошая разминка на беговой дорожке снизит риск. Мы рекомендуем подождать хотя бы 2 часа после пробуждения перед тем, как выполнять упражнения на сгибание позвоночника. Движения, которые не желательно делать с утра, включают упражнения на брюшной пресс и интенсивные упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становые тяги. Нагрузка, которую они вызывают, может вытолкнуть диск между позвонками, что выльется в смещения диска и сильную боль.

• Дышите правильно

Всех нас учили выдыхать во время поднятия тяжестей и вдыхать во время их опускания. Эта идея, как и многие другие, основана на хороших намерениях. Если вы задержите дыхание во время фазы поднятия, вы вызовете небольшое повышение артериального давления. Вот почему тренеры говорят клиентам выдыхать, поднимая тяжести. Но этот воздух в ваших легких не только повышает артериальное давление. Он также создает поддержку для вашего позвоночного столба. А это абсолютно неестественно дестабилизировать позвоночник, поднимая тяжести.

• Попробуйте старое правило «вдох-выдох»

Дышите, как вам удобно, когда вы поднимаете отягощения для общего здоровья и физической подготовки или выполняйте стабилизирующие упражнения, описанные в программе упражнений на предыдущей странице. Вы не накачаете меньше мышц, если будете вдыхать во время поднятия и выдыхать во время опускания веса. Если хотите, вы можете вдохнуть два раза на протяжении одного повторения.

Если вам нравится выдыхать во время поднятия, делайте это. В реальной жизни, ваши спинные и абдоминальные мышцы должны все время стабилизировать ваш позвоночник, неважно вдыхаете вы или выдыхаете, поднимаете или опускаете. Позвольте организму самому решить, как дышать, а не навязывать ему свою стратегию – так вы научите свои мышцы защищать позвоночник.

[1], [2], [3], [4], [5]