Эффективные упражнения для спины

Скручивания, боковой мостик и упражнения “bird dog” помогут вам укрепить центральные мышцы, а также придадут выносливости мышцам спины, при этом создавая минимальную нагрузку на позвоночник. На первый взгляд они могут показаться легкими, но чтобы добиться максимального результата, вы должны уделить особое внимание технике. Одна круговая тренировка в день поможет вам избавиться от всех недугов.

• Боковой мостик

Вращение корпуса с помощью центральных мышц требует больших усилий. Это движение поддерживает ваш естественный S-образный изгиб позвоночника и придает вашим ногам упругость, что позволяет отталкиваться во время бега, прыжка и приземления. Боковой мостик является безопасным и высокоэффективным упражнением на стабилизацию позвоночника. Вы можете корректировать сложность и темп упражнения.

Как выполнять упражнение

Лягте на бок и поднимите корпус, опираясь на предплечье. Сожмите опорную руку в кулак и положите ее прямо перед собой. Второй рукой обхватите плечо и поддерживайте его в устойчивом положении. Удерживайте планку с помощью бедер, таза и груди.

Как часто выполнять упражнение

Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы правильно удерживать планку, затем выполните 3 подхода (каждое повторение по 10 секунд) на каждой стороне. Если вы хотите усложнить упражнение, просто выполняйте больше повторений, не стоит повышать их длительность. (Ваше тело не становится более упругим, если оно истощено). Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте торс, словно блок, чтобы менять стороны. Быстрые повторения поворотов торса делают упражнение более сложным. Убедитесь, однако, что выполняя повороты, вы не сгибаете позвоночник и не поднимаете бедра.

• Скручивания для брюшного пресса

Прямые мышцы живота (те, которые отвечают за кубики) выглядят так, словно они созданы для того, чтобы тянуть ваш торс вперед, и они действительно могут это делать. Но у них существует и другая важная функция – распределять силы в области талии с целью достижения упругости. Поэтому тренировка мышц живота для движения торса вверх и вниз на протяжении всего дня – это словно тренировать свой нос втягивать в себя воду. Это интересный фокус, но зачем это надо? Техника является важнейшим элементом упражнений, она делает их эффективными, а не деструктивными. Скручивания не должны сгибать ваш поясничный отдел или приводить к сдавливанию позвоночника поясничными мышцами (которые располагаются за желудком и служат для сгибания бедра).

Как выполнять упражнение

Лягте на спину, одна нога согнута, руки под поясницей, локти приподняты. Сознательно сделайте паузу, чтобы напрячь мышцы живота, затем оторвите от пола голову и шею. Не выдвигайте подбородок вперед.

Как часто выполнять упражнение

Зафиксируйтесь на 7-8 секунд, дышите ровно, мышцы живота напряжены. Выполните как можно больше скручиваний, соблюдая правильную форму.

• Упражнение «Bird Dog»

Травма спины неизменно является результатом истощения мышц спины. Но путь к прочным разгибающим мышцам спины – это не упражнения «Супермен», которое создают слишком опасную нагрузку на позвоночник для людей, не привыкшим к физической активности.

Как выполнять упражнение

Выполняйте это упражнение, чтобы накачать мышцы в области талии. Это упражнение выполняют одни из лучших спортсменов в мире. Станьте на четвереньки, вытяните одну руку и противоположную ногу и зафиксируйтесь в данном положении на 10 секунд. Убедитесь, что ваши брюшные мышцы напряжены, как будто вы ожидаете сильный удар в живот. Задействуйте мускулатуру верхней и нижней части тела, начиная с предплечий до ягодиц. Спина должна оставаться в стабильном положении. Чтобы усложнить упражнение, сожмите вытянутую руку в кулак и нарисуйте ей квадрат, при этом позвоночник должен оставаться неподвижным.

Как часто выполнять упражнение

Старайтесь тренировать свою выносливость, при этом не переутомляя себя. Другими словами, лучше выполнять 4 повторения по 10 секунд, а затем в нисходящей последовательности, чтобы использовать оставшиеся силы и поддерживать форму. Не старайтесь удерживать позу на протяжении 30 секунд. Вы должны развивать выносливость, увеличивая количество повторов, а не их длительность.

[1], [2], [3]