Упражнения для похудения ягодиц

Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Эффективными упражнения для похудения ягодиц будут только тогда, когда при их выполнении физически нагружаются, то есть напрягаются все три парные ягодичные мышцы (musculus gluteus): большая, средняя и малая. Функция большой мышцы - разгибать и поворачивать наружу тазобедренный сустав, выпрямлять согнутое туловище и сохранять вертикальное положение тела. У средней мышцы ягодицы своя задача: помогать большой мышце отводить бедро и выпрямлять туловище, а также обеспечивать наклоны туловища в стороны. А малой мышце (расположенной глубже всех) отведена роль помощницы более мощных мышц в обеспечении работы опорно-двигательного аппарата и осуществлении локомоции (перемещения тела в пространстве).

Почему мы говорит о мышцах? Потому что именно между ними находится солидный слой жира - глютеальная жировая клетчатка. Как у любой жировой ткани, у нее есть свои функции: обеспечивать организм теплом и сохранять запас энергию.

Итак, начинаем делать упражнения для быстрого похудения ягодиц, чтобы усилить затраты энергии не за счет потребляемых с пищей калорий, а путем расходования лишних запасов жировых энергетических депо, накопленных организмом в области седалища.

[2]

Упражнения для похудения ягодиц в вертикальном положении

Следует помнить, что максимальная польза для активизации внутритканевого метаболизма жировой клетчатки достигается не длительностью выполнения упражнений в размеренном темпе, а их интенсивностью: за 20 минут нужно успеть каждое упражнение выполнить не менее 10-15 раз, с минимальными передышками между ними и повторениями всего комплекса не менее трех раз. Только тогда произойдет запуск биохимического механизма сжигания лишнего жира.

Лучше всего работают на активизацию большой и средней ягодичных мышц махи ногами и выпады, с них и начнем.

• Первое упражнение – махи назад

Держась за спинку стула или край стола поочередно выполнять по 10-15 махов ногами назад, стараясь поднять ногу как можно выше; при этом спину следует держать ровно, то есть не наклонять корпус вперед.

• Второе упражнение – махи в сторону

Оставаясь стоять у стула или держась рукой за другую опору, повернуться к ней правым боком и выполнять махи левой ногой в сторону. Сменить положение (левым боком к опоре) и выполнить махи в сторону правой ногой (сколько раз нужно делать, вы помните).

• Третье упражнение - выпады

Из положения стоя, руки на поясе, сделать широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая ее в колене, делать пружинистые приседания с одновременным растягиванием мышц левой (ровной) ноги (упор левой ноги – на пальцы стопы). Следить, чтобы спина оставалась прямой. Затем сменить ноги.

• Четвертое упражнение - приседания

Положение ног – стопы на ширине плеч, руки сцепить в «замке» за головой. Выполнять плавные приседания, не отрывая пяток от пола; спину держать максимально прямой и стараться приседать как можно ниже.

• Пятое упражнение – отведение ноги с удержанием равновесия

Положение ног – стопы вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу назад, пока стопа не будет касаться пола только пальцами, затем приподнять ногу вверх и держать равновесие, стоя на левой ноге. После 5-7 минут статической позиции сменить ноги (каждой ногой повторить по 10 раз).

Упражнения для похудения ягодиц в горизонтальном положении

• Первое упражнение – полумостик

Лежа на спине, ноги ровные на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Последовательность выполнения: согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу; поднять таз с опорой на стопы, ладони и лопатки. Держать 5-7 секунд, вернуться в первоначальное положение.

• Второе упражнение – перенос ног

Лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ладони и не отрывая спины от пола, наклонять согнутые ноги вправо-влево, стараясь коленями коснуться пола.

• Третье упражнение - полупланка

Лежа на животе, ноги ровные, стопы опираются на пальцы, руки согнуты в локтях. Последовательность выполнения: поднять туловище с упором на пальцы стоп и локти, спина ровная. Удерживаться в таком положении 10 секунд и вернуться в исходное положение.

• Четвертое упражнение – полупланка с поднятием ног

Начинается с того же положения, что и предыдущее упражнение, но во время удерживания приподнятого тела нужно поднимать ногу вверх, каждый раз меняя ноги.

• Пятое упражнение – поднятие ног без планки

Лежа на животе, ноги ровные, стопы опираются на пальцы, руки согнуты в локтях, голова лежит на руках. Все туловище остается в лежачем положении, а поднимать следует только ноги, не сгибая их в коленях. В этом упражнении очень хорошо нагружаются не только ягодичные мышцы, но и брюшной пресс.

Как видите, упражнения несложные, главное – делать их каждый день. Еще очень помогают бороться с лишним глютеальным жиром велосипед (если на нем ездить хотя бы через день) и плавание (любым стилем и в любом водоеме).

Регулирование массы тела человека – сложнейший физиологический процесс, в котором активно участвуют мышцы, поглощающие значительную долю энергии. Если человек ведет малоподвижный образ жизни (медики называют это гиподинамией), то на фоне избыточного поступления калорий происходит нарушение энергетического баланса организма, неизбежно ведущее к развитию ожирения. Медики советуют выполнять упражнения для похудения ягодиц, но не забывать о необходимости сократить или совсем отказаться от употребления углеводов, которые превращаются в жир.