Как правильно качать ноги

Мышцы ног и калории

Хорошие, крепкие, развитые мышцы ног могут поглощать энергию, то есть сжигать калории, даже когда человек не двигается. Больше всего мышечной массы у человека на бедрах. Когда человек двигается, мышцы ног сжигают намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Поэтому ноги нужно качать, чтобы избежать застоя кровотока и риска возникновения тромбоза.

Укрепляем ноги: приседания

Во время этих упражнений очень хорошо укрепляются мышцы бедра, в частности, четырехглавая мышца. Если до этого вы не приседали, нужно делать это постепенно и приседать понемногу, чтобы не перетрудить колени и не повредить коленные чашечки.

Перед приседаниями нужно разогреть ноги ходьбой на месте (хотя бы 10 минут), а затем можно заняться приседаниями.

Неполная нагрузка

Если у человека больные колени, приседать надо не до конца, а на полусогнутых ногах. Тогда колени не получают такой сильной нагрузки, как при приседаниях полностью, до конца сгиба.

Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, можно использовать в качестве помощи гимнастическую стенку. Опираясь на нее спиной, можно значительно снизить тяжесть во время приседаний.

Нагрузка выше средней

Если вы уже опытный спортсмен или просто готовы выдерживать значительные физические нагрузки, можно приседать со штангой. При этом мышцы ног отлично качаются. Штангу нужно удерживать сзади за шеей на плечах. В это время можно потихоньку приседать, опуская колени вниз не до конца, а наполовину. Из-за силовой нагрузки хорошо качаются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса.

Приседания с тренажером

Чтобы не перегружать мышцы спины, живота и коленные чашечки, можно для приседаний использовать тренажер. Мышцы ног качаются постепенно, но становятся все сильнее. На тренажере предусмотрена платформа с грузиком, в которую упираются ноги.

Лежа или сидя человек качает бедра и ягодицы с помощью тренажера, поднимая грузик. 10-12 раз подъем – опускание – и мышцы ног через неделю станут крепче, а через месяц отлично накачаются.

Тренажер для разных частей тела

Мышцы на ногах требуют укрепления в разных частях. Это и бедра, и икры, и ягодицы. Если человек пользуется тренажером, можно использовать его сидя, ставя стопы сзади грузика. Это положение, при котором можно укреплять все группы мышц на ногах.

Чтобы мышцы бедра накачать сзади, можно использовать тренажер с опорой и грузиком. Только нужна определенная поза для упражнений. Человек фиксирует пятки на опоре, которая держит грузик, при этом человек лежит, поднимая-опуская ноги.

Упражнения с выпадами для укрепления ножных мышц

Для этого понадобятся гантели. Их нужно брать в руки и поднимать руки вверх. Подержать на раз-два-три и опустить. Шаг вперед – нога согнута в колене, затем шаг назад, ногу выпрямить. Так же сделать другой ногой. Для этого упражнения нужно до 12 повторов. Ножные мышцы хорошо укрепляются, ноги становятся здоровее, сильнее.

Укрепляем икры ног

Для этого упражнения тоже нужны гантели или штанга. Исходное положение – стоя, руки лежат вдоль тела, в руках гантели. Не выпуская гантелей из рук, приподнимайтесь, чтобы носки остались на полу, а пятки оторвались от пола. Затем опускайтесь. 10-12 повторов будет достаточно, чтобы мышцы икр постепенно укреплялись.

Зачем тренировать мышцы ног?

Как мы уже знаем, так быстрее сжигаются калории и улучшается кровоток в мышечных тканях. Кроме того, активизируется обмен веществ в тканях, отчего ноги становятся сильнее и быстрее.

С помощью крепких ног лучше удерживать равновесие, снизить риск переломов и вывихов. От них особенно страдают иди в пожилом возрасте, у которых мышцы ног слабые, им сложнее удерживать равновесие.

Научные исследования доказывают, что больше всего слабеют и изнашиваются мышцы ног в их нижней части, чем в верхней. Кроме того, мышцы ног без тренировок слабеют гораздо быстрее, чем мышцы рук. Поэтому их нужно укреплять прежде всего.

Это особенно важно, когда у человека слабое равновесие и он рискует упасть, что-то себе сломав.

Если заниматься силовыми тренировками ног постоянно, на протяжении двух месяцев человек может восстановить мышцы ног до очень достойного уровня.