Восполнение жидкости и электролитов до нагрузки

Полноценное насыщение жидкостью обеспечивает оптимальные физиологические реакции и хорошие показатели. Спортсмены, которые включаются в соревнование в состоянии обезвоживания, находятся в невыгодном положении. Например, в исследовании Armstrong et al. спортсмены выполняли бег на 5000 м (около 19 мин) и на 10 000 м (около 40 мин) в условиях нормальной гидратации и обезвоживания. При обезвоживании приблизительно на 2 % массы тела (с помощью диуретика до нагрузки) скорость бега значительно снизилась (на 6-7 %) в обоих случаях. В условиях жаркого климата обезвоживание ухудшает показатели еще больше.

Для гарантированной адекватной гидратации АКСМ рекомендует, чтобы спортсмены использовали диету, сбалансированную по питательным веществам, и адекватные напитки в течение 24 ч до события, особенно во время потребления пищи до нагрузки, для стимуляции необходимой гидратации перед тренировкой или соревнованием.

Если люди живут в жарком климате, свободное потребление жидкости часто недостаточно для удовлетворения потребности в ней. Это проверено исследованием, проведенным с футболистами Пуэрто-Рико. За спортсменами наблюдали в течение 2 недель тренировок. Когда им позволяли пить в течение дня столько, сколько они хотят (среднее потребление равняется 2,7 л в день), то общее количество воды в их организме к концу первой недели было на 1,1 л меньше, чем при обязательном потреблении жидкости 4,6 л в день. Иными словами, свободное потребление жидкости не восполняло ее потери и заставляло спортсменов начинать тренировки или соревнования уже обезвоженными.

Примерно за 2 ч до физической нагрузки рекомендуется потреблять около 500 мл (приблизительно 17 унций) жидкости, что способствует адекватной гидратации организма и обеспечивает время для выделения излишка выпитой воды.

Действительно, испытуемые, которые потребляли жидкость за 1 ч до нагрузки, имели более низкую температуру внутренних органов и частоту сердечных сокращений, чем когда они не потребляли жидкости.

Наблюдения за цветом и объемом мочи являются для физически активных лиц важным практическим средством оценки их гидратации. Темный цвет мочи и ее относительно малый объем указывают на обезвоживание, являются сигналом для потребления большего количества жидкости перед нагрузкой. Мониторинг объема мочи - обычная рекомендация для рабочих горной промышленности, которые постоянно находятся в условиях высоких температур и влажности.

Высказано предположение, что раствор глицерина, принятый до нагрузки, в жару может обеспечить преимущества для сердечно-сосудистой и систем терморегуляции. Гипергидратация, вызванная потреблением глицерина, сопровождается прибавкой массы тела, которая пропорциональна количеству задержанной воды (обычно 0,5-1,0 кг). Задержка жидкости происходит потому, что молекулы глицерина после его поглощения и распределения в жидкости организма (за исключением отделов водянистой влаги и цереброспинальных) провоцируют временное повышение осмотического давления, способствуя временному снижению мочеобразования. По мере того как в последующие часы молекулы глицерина удаляются из жидкости организма, осмотическая способность плазмы падает, мочеобразование повышается и избыток воды выделяется.

Имеется ряд причин, по которым неразумно рекомендовать атлетам гидратацию, вызванную глицерином.

• Спортсмены несут метаболические затраты за избыточную массу тела.
• Нет неопровержимых данных о том, что гипергидратация, индуцированная глицерином, физиологически полезна.
• Побочные эффекты поглощения глицерина колеблются между слабыми признаками вздутия живота и головокружения и более серьезными симптомами - головная боль, головокружение и тошнота.

[1], [2], [3]