Профилактика болей в голени при занятиях спортом

Как избежать болей в голени при пробежках?

Чтобы боли в голени на тренировках не возникали, нужно быть не зайцем, а черепахой. Зайцы быстрые, а черепахи медленные. Всегда лучше разогреть мышцы перед тренировкой, прежде чем пускаться во все тяжкие, рванув с места в карьер без должной подготовки организма.

Если у вас занятия бегом или теннисом, нужно делать все постепенно. Самое лучшее средство – по чуть-чуть наращивать мышечную силу. Это поможет предотвратить боли в голени, которые недостаточно разогреты. Нужно тренироваться медленно, но постоянно.

Тогда мышцы должным образом укрепятся.

Перед тем, как начать пробежку, займитесь сначала ходьбой. Ходьба в течение 15 минут разогреет ваши мышцы и подготовит их к бегу. Лучший метод – сначала пройти ту дистанцию, которую вы решили «взять» с помощью бега. Сначала можно сочетать ходьбу с пробежками трусцой, но не длинными, а короткими. Время бега теперь можно увеличивать, но снова-таки постепенно. Вся подготовка к пробежкам этим способом может занять примерно месяц, затем можно увеличивать нагрузки.

Это зависит еще и от того, в какой вы форме и как велика дистанция, на которую вы хотите бегать.

Что такое тренировка? Это процесс сборки и разборки мышц, связок и сухожилий, поэтому между тренировками, если они очень сложные, нужно делать перерыв хотя бы 1 день. Особенно если вы только недавно начали тренировки.

Растягивайте мышцы, чтобы не болели

Чтобы голени оставались здоровыми, важно растягивать мышечную ткань. Нужно сначала разогреть мышцы на прогулке или с помощью гимнастики. Затем нужно растягивать мышцы голени в течение 15 минут. И только потом выходите на пробежку.

Чтобы не допустить травмы мышц голени и их повреждения, нужно растягивать мышцы икр. Вот простое, но эффективное упражнение на растяжение мышц. Нужно встать к стене лицом. Расстояние должно быть примерно от 40 до 60 см. Колени выпрямлены. Руки должны быть уперты в стену примерно на уровне груди. Теперь давайте сгибать локти так, чтобы наклоняться при этом к стене, используя весь вес вашего тела. Нужно почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы задней части ног, расположенные ниже колена. При этом упражнении стопы должны прилегать к полу.

Время упражнения – 10 -15 минут, до 10 повторов.

Упражнения на ступеньках

Мышцы икр хорошо растягивать, когда вы стоите на ступеньках. Встаньте на носочки на самой нижней ступеньке лестницы. Беритесь рукой за перила, чтобы поддерживать равновесие. Затем можно опускать пятки ниже краешков ступеньки. Чувствуете, как хорошо тянутся мышцы икр? Так и должно быть при этом упражнении. Считайте до 15, затем опустите стопы, отдохните. Повторите это упражнение на растяжку икр до 10 раз.

[3], [4]

Будет ли боль в мышцах?

Нет, после правильных упражнений на растяжку сильной боли в мышцах быть не должно. Чтобы голени оставались здоровыми, их не нужно переутомлять до наступления сильных болей. Важно, чтобы после толчков, пробежки с неожиданными движениями и маневрами боль в голенях вас не беспокоила, иначе это неправильные нагрузки. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения на растяжение, лучше попросите специалиста по лечебной физкультуре, чтобы он вам это доступно показал и объяснил.

Когда нужно сменить обувь?

Обувь не вечна, и ее надо менять, как только вы заметили, что пятка с внутренней стороны стерлась на полсантиметра. Обувь должна быть удобной, которая поддерживает свод стопы и защищает пятку.

Для каждого вида физической нагрузки купите другую обувь. Для легких упражнений в спортзале вам нужна обувь с легкой и гибкой подошвой, и дышащей ткани. Туда не подойдет кроссовки с толстой подошвой и амортизацией для бега.

Если вы много прыгаете во время тренировок, приобретите обувь, которая будет поддерживать икру и голень. На теннис не нужно приходить в кроссовках для бега, а на занятия по бегу – в теннисных туфлях. Чтобы чувствовать себя комфортно и избежать болей в ногах, купите такую обувь, которая вам нужна чаще всего.

Если затрудняетесь с выбором, найдите магазин с хорошими продавцами-консультантами или посоветуйтесь с ортопедом. Либо спросите совета по выбору обуви и у вашего опытного тренера.

Нужно избегать поверхностей с жестким покрытием

Так вы убережете ноги от повреждений, а голени – от боли. Бег по твердым асфальтированным или бетонированным дорожкам может очень быстро привести к болям в голени, а бег по траве или гравию, а также песку или берегу озера поможет ногам дольше быть здоровыми.

Если сомневаетесь в качестве грунта, по которому вы бежите, используйте тренажерные дорожки в спортивном зале. Если вы все-таки склонны тренироваться на улице, чаще меняйте направление бега. Потому что сыграть роль в болевых ощущениях может даже уклон дороги, когда на одну ногу приходится больше нагрузки, чем на другую.

Выберите правильный вид спорта

Бег может быть слишком жестким видом спорта для ваших голеней, потому что при беге очень часты удары и толчки. Ходите пешком, выберите альтернативные виды спорта, если после бега у вас болят голени. Отнеситесь к себе более бережно. Идеально для укрепления ног плавание – оно дает отличную разгрузку сосудам, связкам и сухожилиям, а также костной системе ног.

Очень хороша езда на велосипеде – это сократит нагрузку на сухожилия и укрепит мышцы ног. Эти упражнения помогут вам сбросить вес, потому что лишний вес – лишняя боль в ногах. Избыточный вес – это избыточный риск болей в голени из-за давления массы тела на соединительные ткани.

Упражнения в кресле

Эти упражнения очень легкие и щадящие, но они помогут укрепить мышцы голени и не дать им болеть. Сядьте прямо в удобном кресле. Поднимите правую ногу немного от пола и сгибайте пальцы ног к полу, пока не почувствуете растяжение мышц. Задержитесь так на 10 секунд и расслабьтесь в течение следующих 5 секунд.

Поднимите ногу, на этот раз сгибайте пальцы по направлению к голени, пока не почувствуете растяжение мышц. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.

Поднимите правую ногу еще раз, и вращайте пальцами по часовой стрелке, чтобы сформировать полный круг. Затем - отдых на 5 секунд. Повторите упражнение, на этот раз вращайте пальцами против часовой стрелки. Отдохните в течение 5 секунд после этого. Повторите это упражнение в 4-5 подходов.

Через несколько недель вы чувствуете, что мышцы голени становятся намного сильнее. Вы будете знать, что мышцы голени укрепляются, когда упражнения стало легче выполнять.

[5],