Эффективные упражнения при боли в спине

Какие упражнения делать, если болит спина?

Если болит спина, можно выполнять различные упражнения, направленные на укрепление спины. Для более узкого, специализированного воздействия на конкретный участок, где ощущается боль, нужно обратиться к врачу или инструктору по лечебной физкультуре и подобрать специальные упражнения. Для проработки спины в целом, снятия мышечных зажимов, блоков, устранения воспалительных участков, отложения солей, и других веществ, улучшения кровообращения и обменных процессов, существует довольно большое разнообразие физических упражнений. Практически в каждой системе есть множество упражнений, которые оказывают воздействие на спину, поскольку это основное чувствительное и рефлексогенное поле, которое подвергается наибольшим нагрузкам и требует тщательной проработки. Кроме того, именно на спине расположена широчайшая мышца спины, от состояния которой зависит состояние позвоночника, многих сегментов тела, в том числе, состояние рук, и ног, выраженность лордозов и кифозов.

Но нужно всегда учитывать, что самодеятельностью лучше не заниматься. Нужно обратиться к специалисту, который сможет дать профессиональную консультацию, и посоветовать, какие упражнения делать, если болит спина. Для начала стоит проконсультироваться с ортопедом или хирургом, которые поставят диагноз и определят причину болей в спине. В некоторых случаях физическая нагрузка может быть противопоказана. Иногда требуется сначала предварительное лечение, и только потом можно выполнять упражнения. Затем врач подскажет, к кому лучше обратиться за консультацией. Если раньше традиционно применялись только средства лечебной физкультуры, то сегодня есть большое разнообразие методов и систем, которые могут применяться для лечения болей в спине.

Довольно хорошо себя зарекомендовала йога и йоготерапия, цигун, тайцзи, китайские оздоровительные практики, ритмическая гимнастика, аэробика, аквааэробика, калланетика, шейпинг, фитнесс, кик-аэробика, степ-аэробика, пилатесс, и многие другие системы.

Можно попробовать такие упражнения, как наклоны вперед, назад, в стороны, приседания, планка, прыжки, выпады с одной ногой вперед, упражнения на скручивания. Хорошо зарекомендовал себя мостик, велосипед, кувырки, отжимания от пола.

Упражнения при острой боли в спине

При острой боли в спине не рекомендуется делать резких упражнений, движений. Все упражнения должны быть медленными, плавными, должны быть направлены на расслабление, снятие напряжения, разгрузку поясницы и других отделов. Особенно хорошо зарекомендовали себя дыхательные упражнения, которые позволяют восстановить обменные процессы в организме, в том числе и в спине. Дыхание способствует расслаблению, снятию спазма и устранению воспалительного процесса. Кроме того, оно активирует иммунную систему, что существенно повышает общую сопротивляемость и выносливость организма. Соответственно, воспаление устраняется намного быстрее, наступает восстановление, боль стихает. До тех пор, пока не будет снята острая боль, не рекомендуется делать ничего, кроме дыхательных упражнений, поскольку можно только ухудшить ситуацию, и усилить боль и воспалительный процесс. Кроме того, отек и гиперемия тканей может усилиться, в результате чего произойдет дополнительное защемление нерва.

Наилучшим образом себя зарекомендовали дыхательные упражнения из системы хатха-йоги (пранаяма). Это древнейшая система, которая прошла проверку временем и практикой, и пришла к нам с Древней Индии. Рассмотрим основные упражнения (пранаямы).

Первое упражнение, которое нужно освоить при острой боли в спине – это полное йоговское дыхание. Это основа правильного дыхания. Как правило, в повседневной жизни мы привыкли дышать неправильно. Мы не делаем полный вдох, аналогично не делаем полный выдох. В результате организм не дополучает кислорода, в легких остается довольно много углекислого газа, который мы никогда до конца не выдыхаем. Дыхательные мышцы недоразвиты. В результате страдает весь организм, мышцам не хватает кислорода. Отсюда – спазмы, боли, воспалительные процессы.

Прежде чем начать полное йоговское дыхание, нужно сесть ровно, выпрямить спину, расслабиться. Положение должно быть со скрещенными ногами и ровной спиной, но максимально комфортное для вас и расслабленное. Если трудно контролировать состояние спины, лучше для начала сесть, облокотившись спиной об стену. Руки следует положить на колени. Постарайтесь прикрыть глаза, расслабиться, отстраниться от всех проблем, отключить мысли.

Медленно вдыхаем животом, стараемся максимально округлить его, выдуть вперед. Контролируем, как живот медленно наполняется воздухом. После того, как почувствовали, что живот наполнился, начинаем наполнять грудную клетку. Стараемся максимально расширить.

Начинаем заполнять зону ключиц. Так, стараемся максимально расширить область ключиц, разведя в сторону плечи, ключицы. Почувствуйте, как воздух заходит в ключичную зону. Ощутите, что ваша брюшная полость, грудина, бронхи, трахея и зона ключиц, полностью заполнены воздухом.

Теперь делаем выдох в то же последовательности. Сначала освободите от воздуха брюшную полость (животом, мышцами диафрагмы). Живот плавно прижмите к позвоночнику, выжав из него весь воздух. Затем сделайте максимально глубокий, но медленный и плавный выдох.

Затем выдыхайте зоной ключиц. Это один полный дыхательный цикл. С 3-4 дыхательных циклов, следует дойти до 15-20 циклов за одно занятие. Максимального эффекта удается достичь, выполняя в течение 20-30 минут без перерыва.

Далее, максимально сохраняя состояние расслабленности, рекомендуется комплекс статических и динамических пранаям. Рассмотрим основные статические дыхательные упражнения при острой боли в спине.

1. «Могучий дуб»

Станьте ровно. Соедините стопы, пальчики ног, пальцы. Выстройте сове тело максимально ровно. Руки держите строго вдоль бедер, опущенные вниз. Закройте глаза, расслабьтесь, сосредоточьтесь на своих ощущениях. Проверьте, что бы ваши ноги были соединены, оставались ровными.

Начинайте медленно пошатываться. Двигайтесь медленно, плавно. Вообразите, что вы сильное, мощное дерево, которое корнями уходит глубоко в землю, стоит плотно и уверенно. На выдохе из спины боль уходит вместе с выдохом, уходит глубоко в землю. Дерево еще сильнее врастает корнями в землю. На вдохе теплая, светлая энергия наполняет ваше тело, поднимается по корням дерева, уходит в спину.

2. «Маховик»

Станьте ровно, соедините между собой стопы, колени, бедра. Руки ровные и опущены вдоль бедер.

Со вдохом сожмите максимально кулаки.

Мысленно представляйте, что вся боль в области спины, скопилась в одной точке. Теперь, когда вы ощущаете ее, руки ставите перед собой, разжимаете кулаки (выдох). Параллельно представьте, что вся боль, в спине, покинула вас.

3. «Кха-поток»

Спина максимально расслаблена, выпрямлена. Дышите спокойно, ровно, постарайтесь максимально расслабиться. Ощутите вашу боль, и постарайтесь мысленно собрать ее в одну точку. Делаем глубокий вдох. Затем задерживаем дыхание. На задержке проворачиваем голову полукруговыми движениями, старайтесь максимально потянуть шею. Медленно двигайте головой от одного плеча к другому. При этом представляете, как боль концентрируется в одной точке. Когда задержка заканчивается, сделайте резкий выдох, сделав при этом резкий звук «Кха». Представляйте, как вместе с этим звуком выходит вся боль в виде черного, грязного потока.

4. «Гармошка»

В положении стоя, кисти поместите под мышки. Представьте, что вы поддерживаете ребра руками. Наберите побольше воздуха. Представьте: как он заполняет все пространство, распространяется по нему, и вытесняет из организма всю боль. Начинайте выдыхать воздух небольшими порциями. Вместе с этим, представляйте, как боль вас покидает. Прижимайте ребра (делайте небольшие, пружинящие нажатия, «гармошка»).

5. Пранаяма «Пробуждение легких»

Вдохнуть. Представляем: воздух распространяется по всем легким, по всему организму, проникает в спину. Вместе с этим, боль становится все меньше и меньше. На счет 2 делаем задержку, стараемся максимально сильно промассажировать легкие спину, простучать. Делаем резкий выдох, вместе с которым выходит вся боль. Повторяем.

6. Пранаяма «Отжим»

Задерживаем дыхание, отжимаемся от стены столько, сколько получается. Как только воздуха не хватает, делаем резкий выдох, представляем, как боль уходит со спины.

7. Пранаяма «Отжим от пола»

Выполняем упражнение аналогично предыдущему, отжимаемся от пола. Ложимся на пол, прислушиваемся к своим ощущениям. Постарайтесь сделать несколько спокойных вдохов, ощутить, как чистый теплый воздух наполняет вас, проникает в спину, согревает ее, боль уходит, спина пронизывается теплом.

8. Очистительное дыхание.

Заключается в том, что вам нужно набрать как можно больше воздуха, после чего сделать несколько порционных выдохов, выдыхая воздух частями. При этом вдох делаем максимально глубокий, через нос, выдох – через открытый рот. Вместе с этим представляем, как с каждым выдохом боль становится все слабее и слабее. Повторяем 2-3 раза.

9. Психическое «Ха-дыхание».

Делаем глубокий вдох, затем резко выдыхаем воздух, выбрасываем руки вперед, и произносим громкое «Ха». Вместе со звуком «Ха» следует максимально сильно выдохнуть из себя весь негатив, боль.

Закончить практик следует расслаблением, легкой медитацией. Постарайтесь максимально расслабиться, ощутить расслабленность каждой клеточки вашего организма, насладиться состоянием.

Упражнения для боли спины в домашних условиях

Для этого не требуется никакого специального оборудования, только желание тренироваться. Начинать занятие следует с более простых, разминочных упражнений, которые подготовят тело к нагрузке. В центр занятия ставим более интенсивные упражнения. Заканчиваем практику упражнениями на растяжку, расслабление. Хорошо зарекомендовала себя ритмическая гимнастика, различные танцевальные упражнения, которые можно выполнять под музыку. Если вы при этом расслабитесь, и начнете двигаться в произвольном темпе. Эффект от такого занятия только усилится. Спонтанную двигательную активность широко применяют, к примеру, в рамках телесно-ориентированной терапии. Подразумевается, что любое проявление боли в нашем теле является психосоматической патологией. Так, мы не всегда может выразить ту или иную эмоцию, часто испытываем стресс, напряжение. Все это формирует очаги напряжения, спазмы в наших мышцах. Постепенно формируется устойчивый мышечный каркас в нашем теле, возникает боль. Позвольте себе двигаться в том ритме и темпе, в котором это хочет делать ваше тело, импровизируйте, и вы получите не только удовольствие, но и пользу для здоровья. Тренируйтесь минимум 45 минут в день, без перерыва.

После практики обязательна релаксация. Лежим, расслабляемся. Нужно постараться как можно сильнее расслабить свое тело. Почувствуйте, как ваши ноги становятся расслабленными, тяжелыми. Постепенно тяжесть охватывает бедра, тазовую область, поясницу. Грудную клетку, всю спину, шею, голову. Постарайтесь внимательно прислушаться к вашим ощущениям. При этом отпускайте все мысли, ни о чем не думайте. Наслаждайтесь расслабленностью, тишиной и спокойствием. Можно включить тихую, спокойную музыку. Выполнять такое упражнение рекомендуется не менее 30 минут, поскольку это минимальное время, которое требуется для того, чтобы отвлечься от посторонних факторов, расслабиться мышцы, отключить поток мыслей.

При этом мысленно необходимо представлять, как вместе с выдохом вы выдыхаете всю боль, дискомфорт.

Любые упражнения от боли в спине нужно выполнять ежедневно, минимум месяц.